집중력 높이는 방법을 알아보겠습니다. 비대면 수업이 늘고 자택 근무가 자리잡기 시작하면서 혼자서 공부하거나 일하는 분들이 많으실 텐데, 학교나 사무실에서처럼 능률이 오르지 않는다면 집중력 문제일 수 있으니 오늘 소개해 드리는 방법들 중 몇 개라도 직접 시도해 보셨으면 합니다.
집중력(集中力)
집중력은 마음이나 생각을 한 가지 일이나 사물에 쏟아내는 힘을 말합니다. 주의력과 몰입도 집중력과 비슷한 의미라고 할 수 있습니다.
저는 작년부터 재택근무하는 날이 늘었고, 요즘도 한 달에 며칠은 집에서 업무를 보고 있습니다. 개인적으로는 사무실 근무를 선호하는데 그 이유는 아무래도 업무에 대한 집중력이 차이가 나기 때문입니다.
처음 재택근무를 시작했을 때는 업무 효율이 오르지 않아 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 오히려 더 늘어서 힘들었습니다.
곰곰이 생각해 보니 일하는 시간 대비 집중력이 떨어져서라는 판단을 내렸고 이를 해결하기 위해 여러 가지 방법을 동원해 보았습니다. 제 경험에 맞춰 집중력을 높일 수 있었던 방법을 순서대로 정리해 보겠습니다.
업무(공부) 환경 조성
집중력 높이는 방법 중 제가 가장 먼저 시도한 것은 목적에 맞는 환경을 조성하는 것이었습니다. 며칠에 걸쳐 대청소를 하고 책상 위치를 재배치했습니다.
모니터 스탠드를 주문해 컴퓨터와 모니터 위치를 사무실 업무 환경과 비슷하게 바꾸었습니다.
또 하나 신경을 쓴 것은 조명입니다. 조도가 낮은 형광등 조명을 밝은 LED 등으로 교체했습니다. 조명만 신경을 써도 확실히 효과가 좋습니다. 개인적으로는 노란 등보다 자연광을 추천합니다.
공부할 때는 공부할 과목 자료만 책상 위에 올려놓고, 타 과목 자료는 책장에 정리하는 것이 좋습니다. 책상 위에 물건이 쌓여 있으면 아무래도 한 가지에 집중하기 어렵습니다.
해야 할 일 정리
업무용 다이어리 또는 일정 노트를 하나 만들어서 그날 끝내야 할 일들을 간단하게 적었습니다. 집중력이 떨어지는 이유 중 하나가 해야 할 일에 비해 시간이 많다고 생각해서입니다.
당일날 해야 할 일들의 양을 파악하고 오전, 오후 계획을 세우면 좀 더 일이나 공부에 집중할 수 있습니다.
여기에서 좀 더 발전하면 하루 할 일에서 장기적인 목표 설정이 가능해집니다. 목표를 명확히 설정하고 나서 달성했을 때 어떤 보상을 받겠다고 설정하는 것은 확실히 효과적으로 집중력 높이는 방법이라고 할 수 있습니다.
시간 설정
인간의 두뇌는 사실 오랜 시간 동안 한 가지에 꾸준히 집중하는 것이 어렵습니다. 자신의 집중력이 좋지 않다고 생각한다면 초반에는 시간을 짧게 잡아서 그 시간 동안 한 가지 일에 집중해 보시기 바랍니다.
10분 집중 후 2분 휴식 이런 식으로 시작해서 조금씩 시간을 늘려 30분 집중, 5분 휴식 정도로 넘어가면 됩니다.
이럴 때 도움이 되는 것이 바로 타이머입니다. 해외에서는 Focus to do 용도로 주방용 요리 타이머(뽀모도로 타이머)를 활용하곤 합니다.
마이크로소프트의 Focus To Do는 컴퓨터와 휴대폰에서 동기화시켜 사용할 수 있으니 시간을 맞춰두고 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.
휴대폰을 옆에 두고 사용하는 것이 걱정된다면 몇 천 원짜리 저렴한 타이머를 구매해서 쓰는 것을 추천합니다.
제가 가장 추천하는 집중력 높이는 방법이 바로 이렇게 시간을 잘게 쪼개는 것입니다. 10분 집중이 별 것 아닌 것 같지만 막상 해보면 쉽지 않습니다.
시간제한을 걸어두고 그때까지 끝내겠다고 마음먹고 한 번 도전해 보셨으면 합니다. 10분의 성공은 다음에 20분의 집중을 이끌어 냅니다.
※ 타이머를 이용한 뽀모도로 공부법은 25분 집중해서 공부하고 5분 공부하는 것이 한 세트입니다. 4세트를 반복하고 나면 20~30분 정도의 휴식을 가집니다.
백색 소음 사용
너무 조용한 환경에서 일하거나 공부하는 것보다 약간의 백색 소음이 있는 것이 더 좋습니다. 공부에 도움을 주는 백색 소음은 50~70 데시벨 정도라고 합니다.
인간의 뇌는 한 가지 일에 집중하는 메커니즘이기 때문에 잔잔한 경음악 정도가 낫다고 생각합니다.
가사가 있는 음악이 나오면 자신도 모르게 따라 부르거나 영어 가사 해석 등이 들어갈 수 있어서 자제하는 편입니다. 유튜브에서 함께 공부하기 콘텐츠나 커피숍 등의 백색 소음을 주로 활용합니다.
제가 요즘 일하면서 집중력 높이는 방법으로 잘 활용하고 있는 것은 바로 장작불 타는 소리나 빗소리 SMAR입니다. 공부할 때는 대학교 백색 소음이 더 좋습니다.
규칙적인 운동
시간을 정해서 규칙적인 운동, 육체적 활동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 집중력이 높아지고 인지 작업을 더 잘 수행할 수 있다고 합니다.
따로 시간을 내거나 장소를 찾기 어렵다면 짧은 시간 동안 걷기나 스트레칭, 홈트를 활용해 보시기 바랍니다. 저는 일하는 중간에 유튜브를 보며 제자리 걷기, 스트레칭 등을 꾸준히 하고 있습니다.
오랫동안 책상에 앉아서 한 자세로 오래 있는 시간이 길어지면 체력적으로 부담이 되므로, 가급적이면 가벼운 운동을 꼭 곁들이는 것을 추천합니다. 5~10분 정도의 산책도 집중력을 높이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
건강 식단
집중력 높이는 방법 여섯 번째는 건강 식단입니다. 사람에 따라 식사 습관이 다르긴 하지만 저는 요즘 들어 아침은 푸짐하게 먹고 점심은 간단하게, 저녁은 거의 먹지 않습니다.
아침에 식사를 하면 뇌가 활성화되어 일을 할 때 좀 더 집중력과 능률이 좋아진다고 합니다.
평상시 아침을 먹지 않다가 갑자기 아침을 먹는 것이 어렵다면 삶은 계란, 사과나 바나나, 견과류 등을 챙겨서 드시는 것을 추천을 합니다. 두유나 미숫가루도 괜찮은 아침 식단입니다.
집중력을 높이기 위해 커피를 많이 마시는 분들도 계시는데, 적당히 먹었을 때는 각성의 효과를 얻지만 과한 경우에는 오히려 어지럼증 등을 유발할 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
저는 아이스 아메리카노 한 잔 정도가 가장 좋다고 생각합니다.
숙면 시간
평균 수면 시간을 6~8시간 정도 유지하는 것이 좋습니다. 푹 자지 못하면 당연히 집중력이 떨어질 수밖에 없습니다. 저는 잠을 잘 못 자면 다음날 컨디션이 확 떨어지는 편이어서 가급적이면 잠자는 시간을 지키려고 노력합니다.
특히 잠잘 때 휴대폰을 사용하는 습관을 없애고 나서는 많이 좋아졌습니다. 쉽지만 실천하기 어려운 것이 바로 이게 아닐까 싶습니다. 하지만 정말 효과적인 집중력 높이는 방법이니 꼭 도전해 보시기 바랍니다.
집중력 높이는 방법 7가지를 정리해 보았습니다. 혼자서 업무나 공부할 때 하나씩 실행해 보시기 바랍니다.
위의 방법으로 시도해 보았는데도 큰 효과를 보기 어렵다면 노트북이나 공부할 자료들을 들고 집 주변의 조용한 커피숍을 한번 나가보는 것도 괜찮을 것 같습니다. 일주일에 한 번씩 이렇게 환경을 바꿔보는 것도 생각보다 꽤 도움이 됩니다.
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